¿Insomnio?

Te contamos qué puedes hacer antes de recurrir a un medicamento. El insomnio es el trastorno de sueño más frecuente y constituye un problema de salud pública ya que afecta a entre un 10% y un 20% de la población mundial.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio consiste en una reducción de la capacidad para dormir, pudiendo manifestarse de diversas formas que finalmente dan lugar a dos tipos de insomnio:

• Insomnio de inicio: es decir, existen problemas para iniciar el sueño en menos de 30 minutos.
• Insomnio de mantenimiento: problemas para mantener el sueño produciéndose despertares nocturnos repetitivos de más de 30 minutos o bien despertando de forma definitiva si haber conseguido dormir más de 3, 4, 5 o 6 horas.

El número de horas que necesitamos dormir puede variar dependiendo de la persona, existen los “poco dormidores” que con 4 horas suelen tener suficiente, hasta los “grandes dormidores”, personas que necesitan al menos 10 horas de sueño. Ambos estarían dentro de la media que oscila entre 7,5h y 8h de sueño diario. Con independencia de las causas del insomnio y según su evolución en el tiempo puede ser temporal (días o semanas) o crónico (meses o años). La valoración que hacemos de la dificultad inicial para dormir es un factor determinante para que el insomnio sea un problema transitorio o un trastorno crónico. Por ejemplo, la persona que duerme mal durante varias noches, pero continúa su rutina diaria sin preocuparse por ello, es poco probable que desarrolle un insomnio persistente. Por otro lado una persona que después de algunas noches de sueño alterado empieza a preocuparse excesivamente por no poder dormir y por sus consecuencias negativas en el funcionamiento diurno, tiene probabilidades de entrar en un círculo vicioso de múltiples trastornos.

Consejos para combatir el insomnio

Para poder romper ese círculo vicioso es importante que nos centremos en cambiar los hábitos y realizar una buena higiene del sueño. Este “cambio de chip” consta de tres partes:

• Cambio de conducta: limitaremos el tiempo que pasamos en la cama a la cantidad de horas que realmente dormimos, manteniendo regular la hora de acostarnos y levantarnos y eliminando las siestas durante el día.

 

• Cambio de pensamientos: El objetivo principal es asociar la cama, hora de acostarse y entorno del dormitorio con la sensación de relajación, somnolencia y sueño, en lugar de con la frustración, la actividad y el insomnio. Para ello podemos crear un ambiente con luz más cálida, utilizar esencias relajantes, aprender a meditar, etc…

 

• Reducción de la activación: Nos acostaremos sólo cuando tengamos sueño, es decir, utilizaremos sólo el dormitorio para dormir. No veremos la televisión, ni oiremos la radio en la cama. Tampoco utilizar el móvil o el portátil sería conveniente. Limitar el consumo de tabaco, cafeína o alcohol antes de ir a dormir. Y por último no realizar cenas ni muy copiosas ni acostarse sin cenar.

  Existen múltiples remedios naturales para acompañar estas pautas de higiene del sueño, como pueden ser la valeriana, la lavanda, melissa, passiflora en la fase de reducción de activación, la melatonina, vitaminas B y Zinc para acortar la fase de inicio de sueño y su mantenimiento. Lo más importante es crear rutinas de relajación e ir instaurando pautas de higiene del sueño para combatir el insomnio de menos a más, siendo la última alternativa los tratamientos farmacológicos. Si necesitas más ayuda sobre el tema, o tienes alguna pregunta, no dudes en ponerte en contacto con nosotros. Ya sabes que estamos a tu disposición los 365 días 24 horas.